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Cenar antes y desayunar temprano podría ayudar a mantener un índice de masa corporal más bajo

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Un estudio reciente sugiere que los momentos del día en que comemos podrían desempeñar un papel importante en nuestro peso corporal. Según los resultados, mantener horarios más regulares y adelantar las comidas principales podría estar relacionado con un mejor equilibrio metabólico y un menor riesgo de aumento de peso.
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Comer antes y ayunar más tiempo por la noche podría favorecer un peso corporal saludable

Mantener el peso bajo control no depende solo de qué comemos, sino también de cuándo lo hacemos. Así lo indica un estudio publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, que apunta a dos hábitos asociados con un menor índice de masa corporal (IMC) a largo plazo: prolongar el ayuno nocturno y desayunar temprano.

La investigación ha sido liderada por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal), centro impulsado por la Fundación "la Caixa".

El trabajo contó con la participación de más de 7.000 personas de entre 40 y 65 años pertenecientes a la cohorte GCAT | Genomes for Life, un proyecto dirigido por el Instituto de Investigación Germans Trias i Pujol (IGTP). En 2018, las y los participantes completaron cuestionarios sobre su peso, altura, hábitos alimenticios —incluidas las horas de las comidas—, estilo de vida y posición socioeconómica. Cinco años después, en 2023, más de 3.000 de ellos participaron en un seguimiento en el que se repitieron las mediciones y cuestionarios.

Ritmos circadianos y control del peso

“Nuestros resultados, en línea con otros estudios recientes, sugieren que alargar el ayuno nocturno podría ayudar a mantener un peso saludable, siempre que se acompañe de una cena y un desayuno tempranos”, explica Luciana Pons-Muzzo, investigadora de ISGlobal durante el estudio y actualmente en IESE Business School. “Creemos que esto se debe a que comer más temprano durante el día se ajusta mejor a los ritmos circadianos, lo que permite un mejor aprovechamiento de la energía y una regulación más eficaz del apetito. No obstante, todavía es pronto para sacar conclusiones firmes; harán falta más estudios antes de emitir recomendaciones”, añade.

El análisis por sexo reveló que las mujeres, en comparación con los hombres, presentaban un IMC más bajo, mayor adherencia a la dieta mediterránea, menor consumo de alcohol, peor salud mental y más responsabilidades domésticas o familiares.

Para profundizar en los datos, el equipo utilizó un análisis por clúster, una técnica estadística que agrupa a individuos con características similares. Este método permitió identificar un pequeño grupo de hombres cuya primera comida del día era pasada las 14:00 horas, lo que suponía un ayuno de unas 17 horas. Este grupo presentaba hábitos menos saludables —mayor consumo de alcohol y tabaco, menor actividad física, peor dieta mediterránea— y un nivel educativo y laboral inferior. Curiosamente, este patrón no se observó en mujeres.

El papel del ayuno intermitente

El estudio también abordó la práctica del ayuno intermitente, especialmente su versión nocturna. “Existen diferentes formas de ayuno intermitente, y la nuestra se relaciona con la que ocurre durante la noche. Observamos que en un subgrupo de hombres que ayunan saltándose el desayuno, esta práctica no tiene efectos sobre el peso corporal”, señala Camille Lassale, investigadora de ISGlobal y coautora sénior del estudio. “De hecho, otros ensayos en personas con obesidad muestran que no es más eficaz que simplemente reducir la ingesta calórica.”

La crononutrición, un campo en crecimiento

“Nuestra investigación forma parte de un ámbito emergente conocido como crononutrición”, explica Anna Palomar-Cros, investigadora de ISGlobal en el momento del estudio y actualmente en IDIAP Jordi Gol. “Este campo no solo analiza qué comemos, sino también cuándo y con qué frecuencia lo hacemos. Sabemos que los patrones alimentarios irregulares pueden entrar en conflicto con el sistema circadiano, el conjunto de relojes biológicos que regulan los ciclos de día y noche y los procesos fisiológicos asociados”, añade.

Este trabajo amplía la línea de investigación sobre crononutrición desarrollada por ISGlobal en los últimos años. Estudios anteriores ya habían observado que cenar y desayunar temprano se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, reforzando la idea de que el horario de las comidas puede ser un aliado clave para la salud metabólica.
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Trabajo de referencia | Luciana Pons-Muzzo, Rafael de Cid, Mireia Obón-Santacana, Kurt Straif, Kyriaki Papantoniou, Isabel Santonja, Manolis Kogevinas, Anna Palomar-Cros & Camille Lassale. Sex-specific chrono-nutritional patterns and association with body weight in a general population in Spain (GCAT study). Int J Behav Nutr Phys Act 21, 102 (2024). https://doi.org/10.1186/s12966-024-01639-x
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ETIQUETAS • Salud • Alimentación • Nutrición.....
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Alimentación

Nuevas recomendaciones contra la diabetes resaltan el papel clave de la dieta mediterránea

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La guía, elaborada con la colaboración del catedrático de Nutrición de la URV Jordi Salas-Salvadó, recomienda que los profesionales de la salud prioricen ayudar al paciente a alcanzar un peso y unos hábitos alimentarios saludables, antes de recurrir a tratamientos farmacológicos sin haber promovido previamente cambios en su estilo de vida.
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La Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes (EASD, por sus siglas en inglés) ha publicado recientemente nuevas recomendaciones en materia de dietética y nutrición dirigidas a profesionales de la salud, con el objetivo de prevenir y controlar la diabetes. En un contexto social “frenético y globalizado”, en el que con frecuencia se recurre de forma rápida a los fármacos, la guía propone priorizar cambios en el estilo de vida antes que la prescripción médica cuando esta no sea estrictamente necesaria. La estrategia se centra en alcanzar un peso saludable y seguir patrones alimentarios “prácticos, sostenibles y basados en alimentos”, inspirados en modelos como la dieta mediterránea, la nórdica o la vegetariana. En muchos casos —aunque no en todos—, estas modificaciones pueden lograr un control efectivo de la enfermedad sin necesidad de medicación.

Las nuevas recomendaciones han sido publicadas en la revista Diabetologia en nombre de la EASD, tras el trabajo del Diabetes and Nutrition Study Group, un grupo multidisciplinar y multinacional en el que participa Jordi Salas-Salvadó, catedrático de Nutrición de la Universitat Rovira i Virgili, investigador del Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgilii (IISPV), miembro de ICREA Academia y coordinador del CIBERobn del Instituto Carlos III. Salas-Salvadó es, además, el único representante español en estas recomendaciones desde su inicio hace ocho años.

En la actualidad se distinguen dos tipos principales de diabetes. La diabetes tipo 1, de origen autoinmune, provoca un déficit de insulina y afecta a unas 90.000 personas en España. Por otro lado, la diabetes tipo 2, vinculada sobre todo al exceso de peso en personas con predisposición —por ejemplo, por antecedentes familiares—, afecta a más de cinco millones de personas en el país y requiere un control estricto de la alimentación y el uso de fármacos orales para regular la glucemia y frenar la progresión de la enfermedad. Las novedades de la EASD se centran, principalmente, en este segundo tipo, basándose en una exhaustiva revisión de la evidencia científica disponible.

Uno de los mensajes clave de la guía es la importancia de lograr una pérdida de peso significativa (entre 10 y 15 kilos en personas con exceso), ya que este cambio puede tener un impacto comparable al de varios tratamientos farmacológicos: mejora la glucemia, la secreción de insulina y la presión arterial, y en muchos casos incluso permite la remisión de la enfermedad sin necesidad de medicación. Para conseguirlo, se recomienda adoptar un estilo de vida saludable, que incluya dejar de fumar, aumentar la actividad física y seguir una dieta hipocalórica equilibrada.

En cuanto a la alimentación, se aconsejan patrones basados en alimentos vegetales mínimamente procesados: cereales integrales, verduras enteras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y aceites vegetales no tropicales ni hidrogenados. Se recomienda, además, reducir al mínimo el consumo de carnes —especialmente roja y procesada—, bebidas azucaradas, dulces y productos refinados. Este enfoque coincide con los principios de las dietas mediterránea, nórdica y vegetariana, que han demostrado mejorar la glucemia y diversos factores de riesgo cardiometabólico, además de asociarse —en el caso de la mediterránea— con un menor riesgo cardiovascular y una reducción de la mortalidad por todas las causas.

La guía desaconseja las dietas muy bajas en hidratos de carbono, y prioriza aquellas ricas en fibra, con un mínimo diario de 35 gramos. Si no se alcanza esta cantidad con la alimentación, se recomienda el uso de alimentos enriquecidos o suplementos. También se sugiere que menos del 10% de la energía diaria provenga de azúcares, que pueden sustituirse por edulcorantes. En cuanto a las grasas, estas deberían proceder principalmente de fuentes vegetales ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como frutos secos, semillas y aceites vegetales saludables.
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Trabajo de referencia | The Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) of the European Association for the Study of Diabetes (EASD). Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia Abril 2023. https://diabetologia-journal.org
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ETIQUETAS • Salud • Alimentación • Dieta Mediterránea • Nutrición.....
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Alimentación

¿Por qué nos gustan tanto las patatas fritas? La respuesta está en el ADN antiguo

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Los carbohidratos han sido una excelente fuente de calorías a lo largo de nuestra historia evolutiva, cuando obtener suficientes alimentos era una lucha constante. Científicos de EE.UU. han descubierto que el gen de la saliva responsable de digerir el almidón podría haberse duplicado por primera vez hace más de 800.000 años, antes de la llegada de la agricultura.
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El equipo ha descubierto que la duplicación del gen de la amilasa salival (AMY1) ha tenido un papel clave en la adaptación humana a dietas ricas en carbohidratos / Imagen de mscoeraeliey en Pixabay
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Nuestra atracción por las patatas fritas, la pasta, el pan o los dulces viene de un gen, responsable de la digestión del almidón en la saliva, que se duplicó cuando aún habitábamos en cavernas. Así lo afirma un estudio que se publica esta semana en la revista Science.

Científicos de la Universidad de Búfalo y del Laboratorio Jackson, ambos en EE UU, han desvelado que la duplicación del gen de la amilasa salival (AMY1) ha tenido un papel clave en la adaptación humana a dietas ricas en carbohidratos.

El trabajo muestra cómo las primeras copias de este gen sentaron las bases de la amplia variación genética que aún existe hoy en día y que influye en la eficacia con la que los humanos digieren los alimentos ricos en almidón. El AMY1 no solo puede haber contribuido a dar forma a la adaptación humana a los alimentos ricos en féculas, sino que su duplicación pudo haberse producido hace más de 800.000 años, mucho antes de la llegada de la agricultura e incluso antes de que los humanos y los neandertales divergieran, destacan los autores.

“Cuantos más genes de amilasa se tengan, más de esta enzima se puede producir y más almidón se podrá digerir eficazmente”, explica Omer Gokcumen, coautor del trabajo e investigador de la Universidad de Búfalo.

Gokcumen comenta a SINC que lo más sorprendente del estudio fue “la gran variabilidad estructural que observamos en esta región del genoma, algo bastante raro en genes que codifican proteínas”.

Duplicaciones de “una antigüedad fascinante”

Además, agrega, “fue fascinante descubrir la antigüedad de las copias iniciales. Estas primeras duplicaciones hicieron que la región fuera mutablemente inestable, lo que sigue impulsando la variación que vemos hoy en día”.

Los investigadores analizaron el ADN de 68 humanos antiguos, entre ellos un espécimen de 45.000 años de antigüedad de Siberia, y hallaron que los cazadores-recolectores preagrícolas ya contaban con entre cuatro y ocho copias del gen AMY1, lo que indica que la capacidad de digerir almidón ya era un rasgo importante antes de la domesticación de plantas.

El uso de tecnologías avanzadas como la secuenciación de lectura larga permitió a los investigadores mapear esta región del genoma con un detalle sin precedentes. “Antes, las técnicas de lectura corta no podían diferenciar con precisión entre copias del gen debido a su naturaleza repetitiva”, explica Gokcumen.

Los alimentos ricos en almidón son una excelente fuente de calorías y, durante la mayor parte de nuestra historia evolutiva, conseguir suficientes alimentos fue una lucha constante.

“Es probable que nuestros ancestros ansiaran alimentos ricos en calorías, sobre todo en épocas de hambruna. Un alimento rico en calorías como la tortilla española habría sido un sueño para nuestros antepasados en la sabana”, bromea el investigador.

Un impulso codificado en nuestra genética

“Este fuerte impulso por los hidratos de carbono está codificado en parte en nuestra genética. La variación en el gen AMY1 puede desempeñar una función en la forma en que saboreamos y metabolizamos los alimentos ricos en almidón, pero se necesita más investigación para comprender plenamente su impacto”, subraya.

Respecto a la conexión entre la variación genética de este gen y su impacto en la salud metabólica actual, Gokcumen dice que “aún se debaten los mecanismos exactos por los que el AMY1 afecta a la salud humana”.

Lo que esta investigación deja claro, recalca, “es que que AMY1 se ha mantenido e incluso duplicado adaptativamente para conferir algunas ventajas biológicas en el linaje humano por razones evolutivas”.

Sin embargo, “aún no está claro si el efecto principal es directamente metabólico (relacionado con la digestión), sensorial (cómo percibimos los alimentos ricos en almidón) o indirecto a través del microbioma, o una combinación de estos”.

Además, señala Gokcumen, “los efectos de la variación de AMY1 dependen en gran medida de la dieta. Por ejemplo, “el número de copias de este gen puede tener un impacto mínimo en alguien que sigue una dieta cetogénica –baja en carbohidratos–. Nuestro estudio sienta las bases para comprender mejor estas complejidades”.

Copias en neandertales y denisovanos

Los autores encontraron pruebas de replicaciones del gen AMY1 tanto en neandertales como en denisovanos.

Según aclara Gokcumen, “si estas copias son idénticas por descendencia, esto sugeriría que las duplicaciones iniciales se produjeron antes de que los humanos y los neandertales divergieran, potencialmente hace 800.000 años”.

Sin embargo, prosigue, “también es posible que influyera la mezcla entre las primeras poblaciones humanas y los primeros homininos, o que se produjeran copias independientes en ambos linajes. Se necesitan más investigaciones para aclarar estas posibilidades. En cualquier caso, nuestro estudio demuestra claramente que las copias iniciales son anteriores a la agricultura”, reitera.
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Trabajo de referencia | Feyza Yılmaz et al.“Reconstruction of the human amylase locus reveals ancient duplications seeding modern- 2 day variation”. Science.(2024)
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FUENTE • Agencia SINC.....
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ETIQUETAS • Alimentación • Dieta Mediterránea • Nutrición • Fruta • Verdura • Salud.....
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Agencia SINC

Un desayuno adecuado disminuye el riesgo de desarrollar el síndrome metabólico

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Las personas que ingieren entre un 15% y un 30% de sus calorías diarias durante el desayuno presentan una menor proporción de obesidad, hipertensión arterial y diabetes. El estudio apunta que aquellos individuos que realizan más de cinco ingestas al día, quizás debido a un mayor picoteo entre horas, tienen más probabilidades de sufrir el síndrome metabólico. El trabajo, en el que colabora el Departamento de Biología Funcional de la Universidad de Oviedo, ha sido publicado en Nutrients, una revista de máximo impacto en su área del conocimiento.
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Una de las patologías que más está aumentado en el mundo es el síndrome metabólico, que ocurre cuando se dan en la misma persona, al menos, tres de los siguientes requisitos: obesidad, triglicéridos elevados, HDL-Colesterol bajo, hipertensión arterial y diabetes. La dieta es uno de los factores que más influye en este síndrome. Una investigación, en la que participa la Universidad de Oviedo, revela que un desayuno adecuado disminuye el riesgo de desarrollar esta patología. El estudio concluye que aquellas personas que ingieren entre un 15% y un 30% de sus calorías diarias durante la primera comida del día presentan una menor proporción de obesidad, hipertensión arterial y diabetes. La investigación ha sido publicada en la revista Nutrients, de máximo impacto en su área del conocimiento.

Cristina Lasheras Mayo, profesora del Departamento de Biología Funcional de la Universidad de Oviedo, recuerda que los estudios actuales sobre nutrición se centran no solo en averiguar cómo influye la ingesta total de alimentos y nutrientes, sino en la importancia de cómo los distribuimos a lo largo del día. “Muchos estudios han concluido que el desayuno es una de las comidas más importantes del día y que aquellos que no desayunan tienen más problemas de salud. Sin embargo, la mayoría de los estudios que han valorado la relación entre la composición de la ingesta y distintas enfermedades, se han focalizado en el efecto de las comidas del mediodía, la cena o bien en la ingesta nocturna y son pocos los que lo han hecho en el desayuno”, comenta la investigadora. “Por este motivo, nos propusimos en este trabajo profundizar en el efecto del desayuno sobre la salud metabólica”, aclara.

El estudio se llevó a cabo en personas voluntarias del estudio prospectivo sobre dieta, cáncer y salud EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, por sus siglas en inglés), que se desarrolla en Asturias, Granada, Murcia, Navarra, Guipúzcoa y Barcelona. En Asturias, el proyecto se lleva a cabo desde la Consejería de Salud y la Universidad de Oviedo.

Historial dietético y análisis bioquímico

A cada participante se le realizó una historia de dieta y se le extrajo una muestra de sangre. Así, se obtuvo la ingesta de carbohidratos, proteínas, lípidos y fibra del total del día y de cada una de las tomas realizadas. Tras el análisis estadístico de los datos, se observó que la proporción de participantes que sufrían síndrome metabólico era un 38% menor entre los que ingerían en el desayuno entre el 15% y el 30% de las calorías totales del día comparado con aquellos que consumían cantidades menores. Las patologías en las que se vio más efecto fueron la obesidad, la hipertensión y la diabetes.

Otro resultado significativo observado en este trabajo es una tendencia a desayunar menos cantidad de energía entre aquellos individuos que realizan más de cinco ingestas al día. Esta mayor frecuencia de comidas, quizás debido a un mayor picoteo entre horas por parte de estas personas, se relaciona con un 23% más de síndrome metabólico.

La profesora Lasheras indica que, a pesar de que el tipo de diseño del estudio no permite hablar de una relación causa-efecto, estudios experimentales han mostrado que consumir las mismas calorías a primera hora de la mañana frente a hacerlo al final del día, lleva consigo una mejor respuesta metabólica, además de un mayor gasto de calorías para digerir y almacenar los nutrientes. Esta situación implica una mayor necesidad de calorías totales y una mejor respuesta a la glucosa, dos mecanismos implicados en un mejor control de la salud cardiometabólica. “Además, un buen desayuno con alimentos que nos aporten las calorias adecuadas aumenta la sensación de saciedad y, por tanto, disminuye la cantidad de comida ingerida el resto del día”, subraya la investigadora.

“En definitiva, a pesar de que los horarios de vida actual nos ponen difícil atender a nuestra biología y conseguir una buena distribución de la ingesta, el estudio señala la importancia de realizar un buen desayuno como una estrategia para disminuir el síndrome metabólico” concluye la profesora Lasheras.
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Trabajo de referencia | Lujan-Barroso L, Iglesias L, Zamora-Ros R, Lasheras C, Sánchez MJ, Cabrera-Castro N, Delfrad J, Amiano P, Molina-Montes E, Colorado-Yohar S, Moreno-Iribas C, Dorronsoro A, Rodríguez-Barranco M, Chirlaque MD, Aizpurua A, Agudo A, Quirós JR, Jakszyn P. Breakfast Size and Prevalence of Metabolic Syndrome in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Spanish Cohort. Nutrients. 2023 Jan 26;15(3):630. doi: 10.3390/nu15030630. PMID: 36771336; PMCID: PMC9919450.
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FUENTE • Universidad de Oviedo.....
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Alimentación

Cómo tener una dieta saludable y a la vez cuidar del planeta

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Elegir alimentos con criterio de sostenibilidad es bueno para la salud humana y para el medio ambiente. Así lo propone la nueva guía saludable de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, que también busca promover la actividad física de todas las personas.
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Con el objetivo conjunto de promover la salud ciudadana y la del planeta, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha presentado recientemente la campaña ‘Come sano, muévete y cuida tu planeta’ y la actualización de sus consejos sobre dieta y ejercicio teniendo en cuenta, por primera vez, el criterio de sostenibilidad.

En un documento divulgativo titulado Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física para la población española, esta agencia del Ministerio de Consumo detalla numerosas propuestas prácticas para mantener una alimentación sana, una vida activa y promover un modelo de consumo más respetuoso con el medio ambiente.

La nueva guía ha sido elaborada teniendo en cuenta la investigación científica más actualizada por el Comité Científico de la AESAN, un panel muy diverso que incluye, entre otros, a expertos en epidemiología y salud pública, en ciencia y tecnología de los alimentos, en seguridad alimentaria o en veterinaria, como destaca a SINC Esther López-García, coordinadora del mismo y catedrática de medicina preventiva y salud pública de la Universidad Autónoma de Madrid.

Aunque ya sabíamos que mantener hábitos saludables es determinante para prevenir las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, “ahora hay una gran corriente de pensamiento que aboga por que la alimentación, además de sana, también deba ser sostenible”, subraya esta experta en nutrición. Con ese fin, estas nuevas recomendaciones nacen del marco planteado por la Comisión EAT-Lancet para una dieta saludable dentro de los límites planetarios publicado en 2019 en The Lancet, aclara López-García.

El propósito de ese nutrido grupo de expertos internacionales se antojaba ambicioso: lograr alimentar con una dieta sana a los casi 10.000 millones de pobladores que se estima tenga la Tierra en 2050.

La necesaria “transformación global del sistema alimentario”

La creciente población mundial —8.000 millones de habitantes en la actualidad— y el impacto que los sistemas alimentarios tienen sobre la salud humana y la del planeta plantean retos crecientes sobre la forma en la que obtenemos y consumimos nuestros alimentos. Según la web Our World In Data de la Universidad de Oxford, la producción de alimentos representa más de una cuarta parte (26 %) de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero, y la mitad de la tierra habitable y el 70 % de la extracción mundial de agua dulce se destinan a la agricultura.

Por otro lado, un amplio análisis de los riesgos alimentarios en 195 países durante el periodo entre 1990 y 2017, también publicado en The Lancet en 2019, estimó que 11 millones de muertes y 255 millones de AVAD (Años de Vida Ajustados por Discapacidad, que expresan el número de años perdidos debido a enfermedad, discapacidad o muerte prematura) fueron atribuibles a factores de riesgo alimentarios.

Los principales, la ingesta elevada de sodio (sal) y la baja ingesta de cereales integrales o frutas. Según especialistas en nutrición y epidemiología de la Universidad de Harvard, “los factores que influyen en que las personas consuman una dieta de baja calidad son múltiples e incluyen la falta de conocimientos, la falta de disponibilidad, el elevado coste, la escasez de tiempo, las normas sociales y culturales, la comercialización y promoción de alimentos de baja calidad y la palatabilidad”.

Por todo ello, los expertos de la Comisión EAT-Lancet citados por López-García urgían a “una transformación global del sistema alimentario”. “Los alimentos que comemos y cómo los producimos determinarán la salud de las personas y del planeta, y deben introducirse cambios importantes para evitar tanto la reducción de la esperanza de vida, como la continua degradación del medio ambiente”, advertían.

Dieta mediterránea: equilibrada y sostenible

Las nuevas recomendaciones de la AESAN buscan promover un patrón de dieta equilibrada con predominio de alimentos de origen vegetal sobre los de origen animal, “en línea con el patrón de dieta mediterránea, que a su vez contribuye a reducir el impacto medioambiental del sistema alimentario”. Según López-García, “la dieta mediterránea es un ejemplo de dieta basada en plantas porque la mayoría de los alimentos son de origen vegetal, cumple casi todas las recomendaciones que hacemos y es culturalmente aceptable”.

La guía recomienda, por ejemplo, “comprar productos frescos de temporada, proximidad y mínimamente procesados (como los congelados) y productos a granel o en envases reciclables”. También aconseja, siempre que se pueda, preparaciones caseras y, en caso de consumir alimentos procesados, elegir los que tengan menos sal, azúcar y grasas que no sean aceite de oliva.

Sobre las frutas y hortalizas, aconseja consumir “también aquellas con defectos estéticos, pues conservan todas sus propiedades nutritivas” y limita el desperdicio de alimentos. En relación con las legumbres —que tienen poco impacto ambiental, un precio asequible y son ricas en proteínas y otros nutrientes—, la guía recomienda cocinarlas en grandes cantidades y congelarlas, así como triturar las sobras de las ya cocinadas para preparar hamburguesas, albóndigas o purés.

Acerca de los cereales, cuyo impacto ambiental es bajo, “se aconseja priorizar los de grano entero y productos integrales, minimizando el consumo de alimentos elaborados con harinas refinadas”, remacha López García.

En relación con los frutos secos, se recomiendan entre 3 raciones semanales y hasta una diaria (consideradas como un puñado que permita cerrar la mano), teniendo en cuenta que en menores de 5 años no se aconsejan enteros por el riesgo de asfixia. “Su impacto ambiental es variable, ya que algunos métodos de cultivo son poco respetuosos con el medioambiente, como el caso de las almendras”, advierte la guía.

Según López García, las patatas y otros tubérculos deben separarse de los grupos anteriores por sus diferentes propiedades nutricionales, en especial su alto índice glucémico. “Aunque las patatas son de los alimentos con menor impacto ambiental, se recomienda su consumo moderado, priorizando los cereales de grano entero y las legumbres como fuentes de hidratos de carbono de digestión lenta”, subraya esta experta.

Menos carne y mejor si es blanca

“El consumo de proteína vegetal debería ocupar una de las raciones proteicas de las dos comidas principales diarias; la otra se puede destinar a pescado, huevos, lácteos o carne”, indica López García. Sobre la carne, la guía recomienda reducir su consumo a entre nada en absoluto y 3 raciones semanales que fuesen, preferentemente, de carne blanca, así como minimizar el consumo de carne procesada.

El consumo de carne y en especial el de carne roja se ha vinculado a problemas de salud y su producción tiene un mayor impacto ambiental que la de otros alimentos, sobre todo la de vaca y cordero. Al tiempo, habría que aumentar el consumo de otras fuentes de proteína, como las legumbres, los frutos secos o los huevos. Estos últimos tienen alto valor nutricional y un impacto ambiental relativamente bajo.

“Si puedes, elige productos procedentes de ganaderías donde la cría de animales cumpla con los más altos estándares de bienestar animal y consume todas las partes del animal (incluyendo cortes grasos y casquería) para evitar el desperdicio”, señala la guía, aunque recomienda elegir cortes magros si se necesita controlar las calorías.

En cuanto al pescado, “se recomiendan 3 o más raciones a la semana, priorizando el azul (sardinas, boquerones, caballa, chicharro, etc.) sobre el blanco y las especies con menor impacto ambiental”, sugiere López García.

Para la leche y los lácteos, muy nutritivos, se recomienda no superar 3 raciones al día, “evitando aquellos con azúcares añadidos y alto contenido en sal”, aconseja esta catedrática. “Sin embargo, debido su elevado impacto ambiental, se sugiere reducir las raciones diarias de lácteos si se consumen otros alimentos de origen animal”, matiza.

Además, las recomendaciones tienen en cuenta las necesidades nutricionales particulares de las personas mayores (el 20% del total de la población española) y aquellas situaciones en las que se necesita reducir calorías para mantener un peso saludable porque más de la mitad de la población de nuestro país presenta exceso de peso.

Por otro lado, durante situaciones con una demanda nutricional elevada, como el embarazo, la lactancia o con la falta de apetito asociada al envejecimiento, la guía recomienda tomar alimentos de alto aporte nutricional y facilidad de consumo, como lácteos (mejor sin azúcares añadidos) y huevos (idealmente, de gallinas criadas en libertad o camperas para contribuir al bienestar animal).

El aceite de oliva virgen es el aceite ideal para todas las comidas por su contenido en sustancias beneficiosas, como los flavonoides, y su mayor calidad organoléptica. Por último, se recomienda el agua como bebida de elección en una dieta saludable. “Tanta como sea necesaria y, siempre que sea posible, del grifo o corriente, de menor impacto ambiental”, recuerda López García.

Mejor cuanta más actividad física y menos tiempo sentados y ante pantallas

La AESAN complementa los consejos dietéticos con recomendaciones de actividad física por grupos de edad (desde niños menores de un año, hasta adultos mayores de 65) que pueden integrarse en el trabajo, los desplazamientos y las tareas cotidianas. “La actividad física es buena para corazón, cuerpo y mente”, señala a SINC Susana Aznar Laín, catedrática en actividad física y salud en la Universidad de Castilla La Mancha y que también ha asesorado a la agencia. “Cualquier tipo de actividad es mejor que ninguna y cuanta más, mejor”, añade.

Como explica esta especialista, que también es ciclista federada, alpinista y esquiadora, “cuando una persona piensa en actividad física, quizás tiene una idea prefijada de una instalación deportiva, de una ropa específica, etc. La industria nos vende muchos mensajes, pero lo importante es dejar claro que toda actividad cuenta, ya sea de transporte, recreativa, deportiva, de actividades domésticas, subir escaleras o ir andando al trabajo: todo sirve”. Además, “todo el mundo puede beneficiarse”, insiste. “Todos los grupos de edad, las mujeres embarazadas o durante el puerperio, las personas con afecciones crónicas o discapacidad, etc.”

Asimismo, esta experta hace hincapié en el fortalecimiento muscular: “es muy importante trabajar la fuerza, sobre todo en niños y adolescentes, en los que ayuda a que la musculatura y la masa ósea se consoliden bien, y en las personas mayores, para favorecer la independencia, prevenir caídas y la osteoporosis”.

En definitiva, “hay que intentar realizar tres estrategias: sentarse menos, moverse más de la forma que sea y hacer ejercicio”. Incluso hay esperanza para quienes pasan la jornada frente a un escritorio porque “8 horas de estar sentado se pueden compensar con entre una hora y 75 minutos de actividad moderada al día”, apunta Aznar Laín. ¿Y qué entendemos por moderada? “Lo mejor es el test del habla”, aclara: “una intensidad es moderada para alguien cuando mientras hace una actividad pueda hablar, pero le cuesta un poquito”.

Para quienes usan podómetros de pulsera, esta especialista alude a la conocida recomendación de caminar 10.000 pasos diarios, popularizada por la estadounidenses Catrine Tudor-Locke, decana de la Facultad de Salud y Servicios Humanos de la Universidad de Nuevo Hampshire. En 2012, ella y David R. Bassett, catedrático y jefe de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Tennessee, también en EE UU, firmaron un artículo titulado “¿Cuántos pasos al día son suficientes?” en Sports Medicine en el que consideraban que, a partir de esa cifra de pasos, se podría considerar a los individuos como "activos".

No obstante, hoy sabemos que “cuantos más pasos, mejor”, sostiene Aznar Laín. “Las últimas evidencias científicas indican que un aumento de 1000 pasos al día se asocia con una reducción significativa de la mortalidad”. Así lo constata, de hecho, una reciente revisión sistemática publicada en The Lancet Public Health: “los beneficios para la mortalidad, en particular para los adultos mayores, pueden observarse a niveles inferiores a la referencia popular de 10.000 pasos al día”, concluían sus autores. La AESAN recomienda alcanzar al menos 7.000-8.000 pasos (unos 6 kilómetros).

A la inversa que con los pasos, sobre el tiempo de exposición en la infancia y la adolescencia a pantallas (teléfono móvil, máquinas de juegos, tabletas, televisión, etc.), esta agencia aconseja que sea “cuanto menos, mejor”, en especial para los más pequeños: nada en los menores de 1 año y 1 hora al día como máximo para niñas y niños de 1 a 2 años. “Hay que huir un poco de las pantallas”, advierte Aznar Laín.
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Ideas prácticas destacadas:

• Al comprar: prepara una lista y lleva tu bolsa o cesta de la compra, mejor de tela o de malla. Compra a granel y si usas envases, que sean reciclables. Mejor, alimentos de cercanía y de temporada, consultando la información nutricional del etiquetado. El sistema Nutri-Score refleja la calidad nutricional global: de mayor (letra A y color verde) a menor (letra E y color naranja fuerte). Se recomiendan elegir productos con letra A o B. Diferencia también entre la fecha de caducidad y la de consumo preferente.

• Al cocinar: planifica los menús semanales, cocina al vapor —mantiene sus propiedades nutricionales—, cocina varios alimentos a la vez cuando uses el horno y congela antes de desperdiciar.

• Al comer: mejor alimentos frescos no procesados o mínimamente procesados, consume preferentemente piezas enteras de frutas y hortalizas de temporada y proximidad y de distintas variedades y colores, come más legumbres (en verano, puedes prepararlas en ensalada) y no favorezcas alimentos dulces (con azúcar o edulcorantes) o salados para no acostumbrar el paladar, especialmente en la infancia. Un ejemplo de plato saludable constaría de un 50 % de frutas y verduras, un 25 % de cereales integrales y de un 25 % de proteínas saludables. Come con tranquilidad y, si puede ser en compañía, mejor.

• Muévete más y siéntate menos: aprovecha las actividades cotidianas (anda, aunque sea trayectos cortos, sube escaleras, pasea en la pausa del café en lugar de sentarte), usa las instalaciones deportivas de tu ayuntamiento (parques o polideportivos) y, si cuentas los pasos diarios, haz al menos 7.000-8.000 (unos 6 kilómetros).
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Recomendaciones de un vistazo:

• Hortalizas: al menos 3 raciones al día. Por ejemplo, un plato de ensalada, de hortalizas cocidas o una crema.

• Frutas: al menos de 2-3 raciones diarias. Mejor si se cultivan en la región o el país. “El consumo de zumos de frutas no es un sustituto de las frutas enteras”, advierte López-García.

• Cereales: entre 3 y 6 raciones al día, dependiendo de si se lleva una vida más o menos activa. Lo ideal, integrales y de distintos tipos, incluyendo los menos habituales (sorgo, mijo, trigo, espelta o trigo sarraceno) para fomentar la diversidad de cultivos.

• Legumbres: entre 4 raciones a la semana, e incluso a diario. “Son los alimentos de origen vegetal con menor impacto ambiental y son asequibles”, recalca López García.

• Proteínas: cada semana, al menos 4 raciones de legumbres, 3 de frutos secos (mejor crudos, sin sal, ni grasas o azúcar), 3 de pescado (mejor azul que blanco) y hasta 4 huevos. Además, no más de 3 lácteos al día sin azúcares añadidos. En cuanto a la carne, reduce su consumo.

• Aceite de oliva: ideal en todas las comidas. Su consumo favorece la conservación del olivo y el valor paisajístico de la zona mediterránea.

• Agua: es la bebida de elección en una dieta saludable. Mejor del grifo siempre que sea posible, mucho más barata que la embotellada y no genera residuos plásticos. Hay que beberla siempre que se tenga sed. Tanto el consumo de alcohol, como el de bebidas azucaradas o edulcoradas se han relacionado con diversas enfermedades.

• Sal: no se deben superar los 5 g al día entre la añadida y la presente en los alimentos. La sal de mesa tiene que ser yodada (lo que se puede comprobar en el envase) y, como alternativa, se pueden usar hierbas aromáticas y condimentos, como el orégano, el tomillo o el pimentón.
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FUENTE • Agencia SINC.....
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Alimentación

Identifican un gen que mejora cualidades nutricionales del trigo

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Un gen de una especie de cereal silvestre (Hordeum chilense) potencia las propiedades nutritivas y la coloración amarilla de éste, indicador de su buena calidad.
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Image by CANDICE CANDICE from Pixabay
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Un equipo de investigación multidisciplinar compuesto por científicos del Instituto de Agricultura Sostenible (IAS-CSIC) y el Instituto de la Grasa (IG-CSIC) ha identificado un gen que mejora las cualidades nutricionales del trigo. Su incorporación a las variedades de cereal comerciales daría lugar a cultivos con un mayor contenido en luteína -compuesto que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades oculares degenerativas-, y una coloración amarilla más brillante, indicador de su buena calidad.

En el artículo ‘The breeder’s tool-box for enhancing the content of esterified carotenoids in wheat: From extraction and profiling of carotenoids to marker-assisted selection of candidate genes’ y publicado en Methods in Enzymology, los investigadores explican cómo transferirían este gen a las variedades de trigo comerciales mediante técnicas de mejora clásica. Su objetivo es conseguir un cereal biofortificado en carotenoides esterificados, es decir, un grano con un color más intenso y duradero.

Los expertos añaden que se centraron en la especie de cebada silvestre Hordeum chilense porque en estudios anteriores se confirmó que poseía el gen que en el que se enfoca el estudio: XAT-7Hch, responsable de la esterificación de los carotenoides y potenciador de estos compuestos. Los carotenoides están localizados en el grano, aumentan la estabilidad del pigmento y aportan al cereal cualidades beneficiosas que incrementan su calidad.

Selección genética

Para comprobar qué especímenes contenían más carotenoides, los investigadores emplean una aproximación multidisciplinar que combina técnicas de mejora genética clásica (cruzamientos entre distintas variedades trigo) y técnicas de biología molecular, que emplean el ADN para identificar las plantas que llevaban el gen XAT-7Hch. Asimismo, los expertos también utilizan técnicas fitoquímicas- análisis químicos del tipo y contenidos de los pigmentos vegetales- para identificar los pigmentos de interés. “Para obtener el trigo biofortificado en carotenoides, se cruza el genotipo seleccionado, es decir la planta con el gen beneficioso, con variedades modernas”, explica a la Fundación Descubre el investigador del Instituto de Agricultura Sostenible (IAS-CSIC) Sergio Atienza.

De este modo, los agricultores podrían emplear este conocimiento cultivando los especímenes de trigo con mejores cualidades. Así, obtendrían un cereal más amarillo, que perdería menos cualidades nutricionales, como la luteína, al manipularse durante el proceso industrial que lo transforma en un producto de consumo alimentario.

Esta investigación se enmarca en el proyecto ‘Biofortificación de carotenoides en trigo y tritórdeo’, desarrollado por un equipo multidisciplinar de investigadores del Instituto de Agricultura Sostenible y el Instituto de la Grasa. Los científicos aplican técnicas moleculares, fitoquímicas y de mejora genética de las plantas con el objetivo de aportar conocimiento para el desarrollo de una agricultura más sostenible.

Actualmente, los investigadores se enfocan en cereales como el trigo y el tritórdeo. Con el análisis de su genoma, podrán desarrollar nuevas variedades de cultivos con una mayor resistencia a las enfermedades y más aptas para la industria agroalimentaria al mejorar sus propiedades nutricionales.
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FUENTE • Fundación Descubre.....
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Agricultura

Un estudio arroja nueva luz sobre el origen de la civilización

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La investigación desafía la teoría convencional de que la transición del forrajeo a la agricultura impulsó el desarrollo de sociedades complejas y jerárquicas mediante la creación de excedentes agrícolas, y encuentra que la adopción de los cultivos de cereales es el factor clave.
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Universitat Pompeu Fabra | UPF
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Una investigación de la Universidad de Warwick, la Universidad Hebrea de Jerusalén, la Universidad de Reichman, la Universidad Pompeu Fabra y la Barcelona School of Economics pone en entredicho la teoría convencional de que la transición del forrajeo a la agricultura impulsó el desarrollo de sociedades complejas y jerarquizadas al crear excedentes agrícolas en zonas de tierra fértil.

En El origen del Estado: ¿Productividad de la tierra o capacidad de apropiación?, publicado en el número de abril del Journal of Political Economy, una de las revistas más antiguas y prestigiosas de economía, los profesores Joram Mayshar, Omer Moav y Luigi Pascali demuestran que la elevada productividad de la tierra no conduce por sí sola al desarrollo de estados que recaudan impuestos.

La adopción de cultivos de cereales es el factor clave para la aparición de la jerarquía

Los autores teorizan que esto se debe a que la naturaleza de los cereales exige que se cosechen y almacenen en lugares accesibles, lo que hace que sean más fáciles de apropiar como impuesto que los cultivos de raíces, que permanecen en el suelo y son menos almacenables. Demuestran un efecto causal del cultivo de cereales en la aparición de la jerarquía utilizando pruebas empíricas extraídas de múltiples conjuntos de datos que abarcan varios milenios, y no encuentran un efecto similar para la productividad de la tierra.

Según el profesor Mayshar, investigador en la Universidad Hebrea de Jerusalén: "La teoría que vincula la productividad de la tierra y los excedentes con la aparición de la jerarquía se ha desarrollado a lo largo de algunos siglos y se ha convertido en algo convencional en miles de libros y artículos. Nosotros demostramos, tanto teórica como empíricamente, que esta teoría es errónea".

Para sustentar el estudio, Mayshar, Moav y Pascali desarrollaron y examinaron un gran número de conjuntos de datos que incluían el nivel de complejidad jerárquica de la sociedad; la distribución geográfica de parientes silvestres de las plantas domesticadas; y la idoneidad de la tierra para diversos cultivos para explorar por qué en algunas regiones, a pesar de miles de años de éxito agrícola, no surgieron estados que funcionaran bien, mientras que en otras surgieron estados que podían gravar con impuestos y proporcionar protección a las vidas y a la propiedad.

El profesor Pascali, investigador del Departamento de Economía y Empresa de la UPF i de la Barcelona School of Economics, explica que "gracias a estos nuevos datos, hemos podido demostrar que las jerarquías complejas, como las jefaturas y los estados complejos, surgieron en zonas en las que los cultivos de cereales, fáciles de gravar y expropiar, eran de facto los únicos disponibles. Paradójicamente, las tierras más productivas, aquellas en las que no sólo los cereales sino también las raíces y los tubérculos estaban disponibles y eran productivos, no experimentaron la misma evolución política".

También emplearon el experimento natural del Intercambio Colombino, el intercambio de cultivos entre el Nuevo Mundo y el Viejo Mundo a finales del siglo XV que cambió radicalmente la productividad de la tierra y la ventaja productiva de los cereales sobre las raíces y los tubérculos en la mayoría de los países del mundo.

Pascali remarca que "la construcción de estos nuevos conjuntos de datos, la investigación de los estudios de caso y el desarrollo de la teoría y la estrategia empírica nos han llevado casi una década de duro trabajo. Estamos muy satisfechos de que el artículo se publique por fin en una revista con el prestigio de la JPE".

Por su parte, el profesor Moav, investigador en las universidades de Warwick y Reichman, afirma que "tras la transición del forrajeo a la agricultura, surgieron las sociedades jerárquicas y, finalmente, los estados tributarios. Estos estados desempeñaron un papel crucial en el desarrollo económico al proporcionar protección, ley y orden, lo que finalmente permitió la industrialización y el bienestar sin precedentes que se disfruta hoy en día en muchos países."

"La teoría convencional es que esta disparidad se debe a las diferencias en la productividad de la tierra. El argumento convencional es que hay que producir un excedente de alimentos antes de que un Estado pueda gravar las cosechas de los agricultores y, por tanto, que la alta productividad de la tierra desempeña el papel fundamental".

Mayshar añade que "hemos desafiado la teoría convencional de la productividad, sosteniendo que no fue un aumento de la producción de alimentos lo que condujo a jerarquías y estados complejos, sino la transición a la dependencia de los cereales apropiables que facilitan la tributación por parte de la élite emergente. Cuando se hizo posible la apropiación de los cultivos, surgió una élite tributaria que dio lugar al Estado”. "Sólo donde el clima y la geografía favorecían a los cereales, era probable que se desarrollara la jerarquía. Nuestros datos muestran que cuanto mayor es la ventaja productiva de los cereales sobre los tubérculos, mayor es la probabilidad de que surja la jerarquia”. Y remata: "La idoneidad de las raíces y los tubérculos altamente productivos es, de hecho, una maldición de la abundancia, que impidió la aparición de los estados e impidió el desarrollo económico".
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Agricultura

La mayoría de los productos alimentarios y bebidas publicitados bajo el concepto 'mediterráneo' no están incluidos en la dieta mediterránea

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Una investigación de la Univeristat Oberta de Catalunya (UOC) y la Universitat Pompeu Fabra (UPF) revela que solo el 13,6% de los productos de los anuncios analizados tienen un valor nutricional alto.
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Image by RitaE from Pixabay
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No todos los productos alimentarios y bebidas que se publicitan como mediterráneos en alusión a un estilo de vida saludable lo son en realidad, al menos no la mayoría. Así lo revela un estudio elaborado por las investigadoras Mireia Montaña, profesora de los Estudios de Ciencias de la Información y de la Comunicación de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), y Mònika Jiménez, profesora del Departamento de Comunicación de la Universitat Pompeu Fabra (UPF), que concluye que la mayoría de los productos alimentarios y bebidas publicitados bajo el concepto "mediterráneo" no están incluidos en la pirámide nutricional de la dieta mediterránea.

En la investigación se analizaron 1.219 anuncios de alimentos de 103 productos y 541 anuncios de bebidas de 109 productos, correspondientes a publicidad difundida en diferentes tipos de medios de comunicación en España (periódicos, revistas, televisión, radio, internet, etc.) entre 2011 y 2020. Los resultados mostraron que solo el 13,59% de los productos publicitados bajo el reclamo "mediterráneo" tenían un valor nutricional alto, según su valor Nutri-Score. En cuanto al resto, otro 13,59% tenía un valor nutricional muy bajo y un 29,13%, bajo; un 25,27% obtuvo un valor nutricional medio, y un 19,42% tenía un valor nutricional medio-alto.

Como explica Mireia Montaña, llevaban tiempo analizando el contenido de la publicidad de productos de alimentación, sobre todo aquellos destinados a niños y niñas, cuando, al analizar las palabras clave más utilizadas en los anuncios, se dieron cuenta de que muchos de esos productos se vinculan a la dieta mediterránea y eso crea la falsa sensación de que son saludables. De ahí que, aunque no sea estrictamente publicidad engañosa, ambas investigadoras crean necesaria una regulación más estricta.

"Según la legislación española aplicada a la publicidad, no es estrictamente publicidad engañosa. Pero la ley de la publicidad data de los años ochenta y tiene grandes imprecisiones, además de ser muy vaga en ciertos aspectos", señala Mònika Jiménez. "Por eso, aunque algunos de los componentes de estos productos están amparados en el concepto de dieta mediterránea, en realidad se trata de publicidad engañosa, ya que tienen solo algún componente que forma parte de la pirámide nutricional de la dieta mediterránea. Si analizas el etiquetado, no tienen mucho de producto saludable. Es decir, no se mira el producto completo", añade.

Concretamente, los productos alimentarios que más recurren al reclamo de "mediterráneo" son el tomate frito y las salsas, seguidos de sopas y comida precocinada. En cuanto a las bebidas, el 89 % de las bebidas que lo utilizan en el periodo estudiado son alcohólicas. Y se trata de una tendencia que crece cada año. "De 6 productos alimentarios que utilizaban el reclamo 'mediterráneo' en 2011 pasamos a 20 en 2020. Además, este último año solo un 30 % de los productos se consideran de valor nutricional alto o medio-alto. En bebidas, la tendencia también es la misma: pasamos de 8 bebidas que usaban ese reclamo en 2011 a 16 en 2020", señala Mireia Montaña. "Desafortunadamente, encontraremos cada vez más este tipo de reclamos publicitarios con una base incierta porque es algo que vende. Todo lo natural vende", añade Mònika Jiménez.

Un reclamo que puede dañar la salud

Una de las principales razones para fomentar una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea es combatir la obesidad. Como llevan años advirtiendo los expertos, la obesidad se ha convertido en una "epidemia" en la sociedad actual. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 44% de las personas adultas de 18 años o más tienen sobrepeso o son obesas. Y el panorama no es distinto en España: la Encuesta Europea de Salud en España del año 2020 reveló que un 16,5% de hombres de 18 años o más y un 15,5% de mujeres padecen obesidad. La principal causa de esta situación es una dieta basada en productos de nivel nutricional bajo que, a su vez, son ricos en grasa, sal o azúcares.

"La dieta mediterránea ha sido reconocida como un patrón dietético que tiene múltiples beneficios para la salud y contribuye a muchos otros objetivos de desarrollo sostenible propuestos por las Naciones Unidas", recuerda la profesora Mireia Montaña, también investigadora del Grupo de Aprendizajes, Medios de Comunicación y Entretenimiento (GAME) de la UOC. "Consciente de esos beneficios, la publicidad lo utiliza como reclamo para llegar a los consumidores, pero el lenguaje engañoso puede dañar la salud de los consumidores", indica la profesora de la UOC.

Además de una regulación más rigurosa, las investigadoras concluyen que también es necesario formar al consumidor para que entienda las etiquetas nutricionales. "Al fin y al cabo estamos hablando de alimentos y, por lo tanto, de salud. Pero en nutrición todo es muy laxo, y no debería ser así porque una mala alimentación se traduce en camas de hospital, obesidad y enfermedad", afirma Jiménez.
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Trabajo de referencia | Jiménez-Morales, M.; Montaña Blasco, M. (2021). "Presence and strategic use of the Mediterranean Diet in food marketing: Analysis and association of nutritional values and advertising claims from 2011 to 2020". NFS Journal.https://doi.org/10.1016/j.nfs.2021.04.003
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Alimentación

La alimentación vegana genera un incremento de masa muscular equivalente a la omnívora

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Investigadores realizaron pruebas con adultos sanos que muestran que la ingestión de la cantidad correcta de proteínas –independientemente del origen de estos nutrientes– constituye el factor clave para la salud de los músculos.
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Image by Jill Wellington from Pixabay
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Cuando se trata de adquirir masa y fuerza muscular, es más importante estar atentos a la cantidad de proteínas ingeridas que al origen de estos nutrientes. Esta es la conclusión que se desprende de un estudio en el cual se compararon el efecto de los entrenamientos de fuerza (musculación) en voluntarios que mantuvieron dietas omnívoras y veganas, ambas con tenores proteicos considerados adecuados.

En dicho estudio, a cargo de investigadores de la Universidad de São Paulo (USP), se monitoreó a un total de 38 jóvenes adultos sanos –eran 19 omnívoros y 19 veganos– durante 12 semanas. Aparte de los entrenamientos diseñados para el incremento de la masa y la fuerza muscular, los voluntarios siguieron dietas mixtas (con fuentes proteicas animales y vegetales) o exclusivamente a base de vegetales, ambas con el tenor recomendado de proteínas (1,6 gramos de proteínas por kilo corporal y por día). Al cabo de los tres meses, no se verificó ninguna diferencia en el porcentaje de aumento de masa y de fuerza muscular entre los individuos veganos y los omnívoros.

“Al igual que cualquier otra proteína del nuestro cuerpo –como las que componen las células de la piel y del cabello, que se mueren y se renuevan– los músculos pasan diariamente por períodos de síntesis y degradación. La alimentación [la ingestión de proteínas] y los ejercicios físicos son los principales reguladores del proceso de balance proteico, favoreciendo la síntesis por sobre la degradación”, explica Hamilton Roschel, autor del estudio y uno de los coordinadores del Grupo de Investigaciones en Fisiología Aplicada y Nutrición de la Escuela de Educación Física y de la Facultad de Medicina (FM) de la USP.

La característica de la fuente proteica está relacionada con su perfil de aminoácidos esenciales, en particular el de leucina, un aminoácido clave en el proceso de estimulación anabólica del músculo esquelético. “Las proteínas de origen animal poseen más leucina que las de origen vegetal. Como este aminoácido resulta esencial en el proceso de señalización del estímulo anabólico, se especula que una alimentación a base de vegetales redundaría en un menor contenido de leucina y, por ende, en un estímulo anabólico también menor, que potencialmente afectaría a la capacidad de las personas veganas de incrementar su masa muscular”, dice Roschel.

El estudio publicado en la revista Sports Medicine es fruto de la maestría de Victoria Hevia-Larraín, quien contó con el apoyo de la FAPESP - Fundación de Apoyo a la Investigación Científica del Estado de São Paulo.

Esta investigación innova al efectuar un análisis clínico del efecto de la calidad de la fuente proteica en las adaptaciones musculares comparando a voluntarios veganos y omnívoros. Sucede en que la mayoría de los estudios sobre el tema se analizó el mecanismo de la respuesta anabólica aguda del músculo en función de la fuente proteica en condición de laboratorio, y no el incremento de masa muscular en sí mismo. “Nuestro hallazgo muestra que, de ingerir la cantidad adecuada de proteínas, los jóvenes adultos veganos no pierden en lo concerniente al incremento de masa muscular. A decir verdad, el resultado de ambas dietas fue igual”, afirma Roschel.

No obstante, los investigadores destacan que, con fines de control experimental, el aporte proteico se ecualizó entre ambas dietas mediante el uso de suplementos proteicos. En el estudio, los voluntarios tomaron suplementación de proteína de suero de leche aislada (para omnívoros) y proteína de soja aislada (para veganos) de acuerdo con las necesidades individuales y con base en el cálculo de la alimentación de cada uno, de manera tal que alcanzaran la meta de consumo proteico.

“En la práctica clínica, se sabe que los alimentos de origen animal son en general más densos en proteínas. De esta forma, la carne, la leche o los huevos poseen más proteínas por gramo de alimento que el arroz o los frijoles, por ejemplo. Así entonces, al considerar una aplicación clínica en la cual el aporte proteico estaría provisto únicamente por alimentos de origen vegetal, las personas veganas necesitarían ingerir un volumen mayor de alimentos para obtener la misma cantidad de proteínas, lo que en algunos casos específicos puede imponer un desafío importante”.

Al suministrarle la cantidad adecuada de proteínas a cada voluntario, el origen de la fuente proteica (dieta mixta o vegetal) no importó. “Nuestro hallazgo refuerza otros datos de la literatura que apuntan que una dieta vegana es absolutamente pasible de ser completa, siempre y cuando se la ejecute y se la planifique correctamente. Estudios anteriores sugieren que incluso es posiblemente más sana que una dieta omnívora. Así y todo, es necesario para ello contar con un seguimiento nutricional adecuado e incluso llevar adelante un proceso de educación nutricional con relación a las elecciones que la persona hará al restringir su alimentación a fuentes vegetales”, afirma Roschel.

El investigador remarca a su vez que el estudio se concretó con jóvenes adultos sanos, y no es posible extrapolar sus resultados a otras poblaciones, tales como las de ancianos o las de personas con su salud comprometida. “Con la edad sucede algo a lo que se conoce como resistencia anabólica –entendida como una respuesta anabólica situada por debajo del nivel óptimo al estímulo de la nutrición y del ejercicio en comparación con los jóvenes–, lo que quiere decir que para que los ancianos generen una respuesta máxima, necesitan muchas más proteínas que las personas jóvenes y sanas. Por ende, es necesario tener cautela al generalizar nuestros hallazgos a toda la población”, afirma.
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Alimentación
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